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Aug 10, 2023

Fünf

Diese kurzen Snack-Trainingseinheiten sind darauf ausgelegt, Ihren Körper zu bewegen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Fitness zu steigern. Beginnen Sie Ihre Woche mit umsetzbaren Trainingsideen, Gesundheitstipps und Ratschlägen zum Wohlbefinden

Diese kurzen Snack-Workouts sind darauf ausgelegt, Ihren Körper zu bewegen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Fitness zu verbessern

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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Zeit zum Trainieren zu finden, könnten Sport-Snacks das Richtige für Sie sein. Aber was ist dieses effiziente Fitnessphänomen und warum sollten Sie darüber nachdenken, es zu einem Teil Ihrer wöchentlichen Routine zu machen?

Beim Sport-Snacking geht es darum, dass Sie, anstatt sich eine Stunde Zeit zum Laufen oder ins Fitnessstudio zu nehmen, ein paar fünfminütige Trainingseinheiten in Ihren Tag einbauen können, um Ihr allgemeines Aktivitätsniveau zu steigern, ohne jegliche Ausrüstung (außer vielleicht einer Yogamatte für mehr Komfort). ).

Wir haben mit Mitch Raynsford, einem Kraft- und Konditionstrainer bei der digitalen Coaching-Plattform P3RFORM, gesprochen, um zu erfahren, wie diese mundgerechten Workouts Ihre Gesundheitsgewohnheiten revolutionieren können, insbesondere wenn Sie oft unter Zeitdruck stehen.

Mitch Raynsford ist Personal Trainer und Kraft- und Konditionstrainer für die Trainingsplattform P3RFORM. Sein Ziel ist es, Menschen auf allen Ebenen dabei zu helfen, ihren Körper zu verstehen und ihre Fitnessziele zu erreichen.

„Übungs-Snacks beinhalten kurze körperliche Aktivitäten über den Tag verteilt, ähnlich wie man kleine Portionen zwischen den Mahlzeiten zu sich nimmt“, erklärt Raynsford.

„Diese Übungssnacks sind schnell, bequem und können überall durchgeführt werden, sodass sich körperliche Aktivität leichter in einen geschäftigen Lebensstil integrieren lässt.“ Etwas Bewegung ist besser als keine, und das ist der erste große Vorteil von Sport-Snacks.

Doch nur weil Sie jeweils nur etwa fünf Minuten Aktivität in Angriff nehmen, heißt das nicht, dass diese keine erhebliche kumulative Wirkung haben können.

„Diese kurzen Trainingsstöße über den Tag verteilt können die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und ein höheres Energieniveau, eine verbesserte Stimmung, eine verbesserte mentale Konzentration und einen gesteigerten Stoffwechsel unterstützen. und eine bessere allgemeine Fitness“, sagt Raynsford.

Raynsford hat fünf Übungs-Snack-Routinen für Sie zusammengestellt, die Sie ausprobieren können, ganz gleich, ob Sie Sport treiben, um glücklich zu sein, eine regelmäßige Trainingsgewohnheit entwickeln oder etwas anderes ausprobieren möchten.

„Alle diese Übungen können an das individuelle Fitnessniveau und die Vorlieben angepasst werden“, sagt Raynsford. „Stellen Sie immer die Sicherheit in den Vordergrund, hören Sie auf Ihren Körper und konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie große Änderungen an Ihrem Lebensstil und Ihrem Aktivitätsniveau vornehmen.“

Vervollständigen Sie den folgenden Zirkel und konzentrieren Sie sich dabei darauf, eine gute Form beizubehalten und zwischen den Bewegungen so wenig Pausen wie möglich einzulegen. Nachdem Sie alle fünf Übungen beendet haben, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie dann die Sequenz. Fahren Sie fort, bis Sie drei Runden beendet haben.

Es handelt sich um eine Technik, die einem hochintensiven HIIT-Training zum Fettabbau ähnelt. Wenn Ihnen diese kurze Routine also gefällt, stehen Ihnen erweiterte Optionen zur Verfügung, wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, Ihre Cardio-Fitness verbessern und Ihren Stoffwechsel ankurbeln möchten.

Dies ist ideal, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten – die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist Ihr Stuhl. Stellen Sie einen Fünf-Minuten-Timer ein und absolvieren Sie die folgende Runde so oft wie möglich. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form und passen Sie die Übungen und die Anzahl der Wiederholungen Ihrem Niveau entsprechend an.

Dieses Training könnte nicht einfacher sein. „Steigen Sie so schnell wie möglich eine Treppe hinauf und wieder hinunter und wiederholen Sie dies fünf Minuten lang“, sagt Raynsford. „Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beinmuskeln zu nutzen und Ihre Geschwindigkeit [auf dem Weg nach oben] zu erhöhen.“

„Machen Sie in Ihren Pausen oder in der Mittagspause kurze, flotte Spaziergänge“, sagt Raynsford. „Ziel ist es, mindestens 10 Minuten zu gehen, das Tempo zu erhöhen und die Arme zu schwingen, um die Intensität zu erhöhen.“

Und obwohl die besten Wanderschuhe eine gute Investition darstellen, wenn Sie längere Zeit draußen verbringen möchten, benötigen Sie keine speziellen Schuhe oder sonstige Ausrüstung, um alle Vorteile des Gehens nutzen zu können.

Das Tabata-Training ähnelt stark dem hochintensiven Intervalltraining (HIIT), verfügt jedoch über eine feste Zeitstruktur, bei der Sie für jede Übung zwischen 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause abwechseln.

Wählen Sie für dieses Training drei hochintensive Übungen aus (Raynsford empfiehlt Jumping Jacks, Burpees und Laufen auf der Stelle) und führen Sie sie dann jeweils 20 Sekunden lang durch, mit einer Pause von 10 Sekunden dazwischen.

Wiederholen Sie diese Sequenz zweimal für eine Sitzung, die vier Minuten und 30 Sekunden dauert.

„Die Dauer dieser Trainingseinheiten kann variieren, je nachdem, wie viel Zeit zur Verfügung steht und wie oft Sie am Tag trainieren möchten. Normalerweise dauern sie jedoch zwischen fünf und 15 Minuten“, sagt Raynsford.

„Die Idee besteht darin, kurze, intensive Aktivitätsphasen zu absolvieren, die die Herzfrequenz erhöhen und die Muskeln herausfordern.“ Er sagt, dass man dadurch gesunde Gewohnheiten in den Tag einbauen kann, die unter den Begriff „Trainings-Snacks“ fallen.

„Einfache Handlungen wie das Treppensteigen anstelle des Aufzugs, das Parken weiter von Ihrem Ziel entfernt, ein paar Übungen während einer Arbeitspause oder sogar die Erledigung von Hausarbeiten können als Sport-Snacks gelten.“ Ziel ist es, Möglichkeiten zu finden, sich mehr zu bewegen und körperliche Aktivität zu einem Teil des Alltags zu machen.“

Diese alltäglichen Aktivitäten werden manchmal als Non-Exerced Activity Thermogenesis (NEAT) bezeichnet. Laut Raynsford handelt es sich um eine Aktivität, die man „nicht als Training oder formelle Übung einstufen würde“, die aber dennoch den Körper trainiert und die Fitness verbessert.

Es gibt keine Zugangsvoraussetzungen für sportliche Snacks – es ist eine effiziente Möglichkeit, etwas Bewegung in den Tag zu bringen, die jeder tun kann. Raynsford sagt jedoch, dass es vor allem für Menschen von Nutzen sein wird, die wenig Zeit haben, aber etwas Sport treiben möchten.

„Es ist besonders vorteilhaft für Menschen mit sitzender Tätigkeit oder einem sitzenden Lebensstil, einem geschäftigen Berufs- und Familienleben oder Menschen, die gerade erst mit ihrer Fitnessreise beginnen“, sagt er. „Durch Sport-Snacks können sie ihre körperliche Aktivität in kleineren Schritten steigern, was sie erreichbarer und nachhaltiger macht.“

Fünf Minuten von allem, was machbar klingt. Aber wie Raynsford sagt, summiert sich das schnell: „Sechs Trainingseinheiten von jeweils fünf Minuten entsprechen 30 Minuten am Tag und zweieinhalb Stunden pro Woche.“

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Harry Bullmore ist Fitness-Autor für Fit&Well und dessen Schwesterseite Coach und berichtet über barrierefreie Heimtrainingseinheiten, Krafttrainingseinheiten und Yoga-Routinen. Er kam von Hearst zum Team, wo er Produkte für Men's Health, Women's Health und Runner's World überprüfte. Er ist begeistert von den körperlichen und geistigen Vorteilen des Trainings und verbringt seine Zeit mit Gewichtheben, CrossFit und Gymnastik, um Kraft aufzubauen, sein Wohlbefinden zu steigern und Spaß zu haben.

Harry ist ein NCTJ-qualifizierter Journalist und hat für Vice, Learning Disability Today und The Argus geschrieben, wo er als Kriminal-, Politik- und Sportreporter für mehrere regionale und nationale Zeitungen in Großbritannien tätig war.

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